Ички гъарб.

«Ички» яйыджысы эвде ве тыш мемлекетлерде карточка эви себебинден популяр олды, амма чокъ адамлар тек «Ички» яйыджысы бутюн беденнинъ адалелерини къулланмакъ мумкюн олгъаныны корелер, «Ички» раледжининъ догъру арекетлерини козьге алмайлар ве насыл къысымларгъа насыл арекетлер япыла биледжегини биле.
1. Омуз адалелери .
Сапны чекюв джерьянында эль мешгъулиетлери «Бицепс» ве «Трицепс»ке мешгъулиетлер япалар.

2. Къарын адалелери .
Тик отургъанда, огге-арткъа атылып, къурсакъ адалелери, Латиссимус дорси адалелери ве янбаш бугъумлары яхшы ола биле.

3. Аркъа адалелери .
Аркъасы беденнинъ юкъары къысмыны ве беденнинъ ашагъы къысмыны дестеклемек керек. Къапкъан вакътында аркъаны энъ юксек дереджеде, Латиссимус дорси адалелерине, къурсакъ адалелерине ве Омуз бугъумынадже къулланмакъ керек.

4. Янгъырчыкълар .
Якъуплар юкъары ве ашагъы беденге якъын ерлешкен, ве эки тарафтан да арекетлерге тесир эте, бойлеликнен, мешгъулиетлерни къазана.

5. Аякълар .
Оларны догърултмакъ ичюн аякъларынъызны къатты итенъиз. Аякълар толусынен догърултылгъанда, оптимал нетиджелер ичюн беденни арткъа эгильтинъиз, амма бу бель адаленинъ агъырлыгъына къолайлыкънен себеп ола бильгени ичюн, чокъ шейлерни эгильтинъиз.

Янълыш турыш:
1. Скапуланынъ чокълугъы (къыскъа), гленогумераль бугъумнынъ зияде узатмасы
2. Баш эгильтмек .
3. Ямба бугъумларынынъ чокълугъы ве бель гиперэкстензиясы .